근력 운동의 필요성, 10가지 근력 운동

근력 운동은 건강하고 균형 잡힌 라이프스타일을 달성하기 위한 필수입니다. 이 글에서 근력 운동의 필요성과 근력 운동 몇 가지를 소개하겠습니다.

 

목차

 

 

근력 운동의 필요성

근육량 및 골밀도 보존

나이가 들어감에 따라 우리 몸은 근육량과 골밀도가 점진적으로 감소하는 등 다양한 변화를 겪게 됩니다. 근육감소증과 골감소증으로 알려진 이 과정은 허약함, 낙상 위험 증가, 전반적인 신체 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 정기적인 근력 운동에 참여하면 근육 성장을 자극하고 골밀도를 촉진하여 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.

연구에 따르면 근력 운동은 근육량을 유지하고 심지어 증가시켜 관절을 지지하고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뼈에 스트레스를 가함으로써 신체가 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 중요한 뼈 구조를 강화하도록 장려합니다. 인생 초기에 근력 운동을 수용하면 노년기에 더 건강한 노화와 향상된 이동성을 위한 강력한 기반을 설정할 수 있습니다.

 

신진대사 촉진 및 체중 관리

건강한 체중을 유지하는 것은 전반적인 웰빙의 중요한 측면이며 근력 운동은 이 측면에서 중요한 역할을 합니다. 근육은 신진대사가 활발한 조직으로, 이는 지방에 비해 안정 시 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초 대사율(BMR)을 효과적으로 높일 수 있습니다. BMR이 높을수록 적극적으로 운동하지 않을 때에도 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

또한 근력 운동은 과도한 운동 후 산소 소비량(EPOC)으로도 알려진 애프터 화상 효과에 기여합니다. 강도 높은 근력 운동 후에는 근육을 복구하고 회복하기 위해 몸이 계속해서 칼로리를 소모하여 체중 관리에 도움이 됩니다. 증가된 근육량과 더 높은 BMR의 이러한 조합은 지방 손실과 개선된 신체 구성에 도움이 되는 환경을 만듭니다.

 

향상된 기능적 피트니스 및 일상 활동

근력 운동은 근육을 키우고 날씬한 몸매를 만드는 것 이상입니다. 또한 기능적 적합성에 상당한 영향을 미칩니다. 기능적 피트니스는 일상 업무와 활동을 쉽고 효율적으로 수행할 수 있는 능력을 말합니다. 식료품을 나르거나, 계단을 오르거나, 자녀나 손주들과 놀아도 근력 운동은 이러한 일상 활동에서 탁월한 능력을 발휘하는 데 필요한 체력과 지구력을 갖추게 해 줍니다.

또한 근력 운동은 관절의 안정성과 유연성을 향상시켜 이동 중 부상 위험을 줄입니다. 데드리프트 및 플랭크와 같은 운동을 통해 코어 근력이 향상되면 자세가 좋아지고 척추 부담이 줄어들어 허리 통증과 불편함이 감소합니다.

 

 

집에서 간편하게 할 수 있는 10가지 근력 운동

효과적인 근력 운동은 근육량을 늘리고 신진대사를 높이는 것부터 기능적 피트니스를 강화하고 전반적인 웰빙을 촉진하는 것까지 무수히 많은 이점을 제공합니다. 개인에게 맞는 10가지 매우 효과적인 근력 운동을 소개합니다.

1. 바디웨이트 스쿼트 - 하체 근력 강화

맨몸 스쿼트는 장비 없이도 하체를 강화할 수 있는 환상적인 방법입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 낮춥니다. 가슴을 펴고, 등을 곧게 펴고, 코어를 운동 내내 사용하세요. 12~15회 반복 2~3세트를 목표로 하세요. 진행하면서 저항력을 높이기 위해 점프 스쿼트를 추가하거나 물병이나 책으로 가득 찬 배낭과 같은 무게를 들고 더 도전적으로 만들 수 있습니다.

2. 푸시업 - 상체 강화

팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어를 목표로 하는 고전적인 맨몸 운동입니다. 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 옆구리에 가깝게 유지하여 몸을 낮춥니다. 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오. 일반 팔 굽혀 펴기가 너무 어렵다면 무릎에 변형된 팔 굽혀 펴기로 시작하여 점차적으로 늘려갈 수 있습니다. 전체적으로 올바른 형태를 유지하는 데 중점을 두고 10~12회 반복 2~3세트를 목표로 하십시오.

3. 둔근 다리 - 둔근과 코어 활성화

둔근 다리는 둔근, 햄스트링 및 허리를 목표로 삼는 데 탁월합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다. 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 상단에서 둔근을 조인 다음 컨트롤을 사용하여 다시 내립니다. 12~15회 반복 2~3세트를 목표로 하세요. 강도를 높이려면 저항 밴드를 무릎 위에 두거나 엉덩이에 웨이트를 얹으십시오.

4. 널빤지 - 핵심 강도 및 안정성

플랭크는 코어 근력과 안정성을 구축하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하되 손 대신 팔뚝에 놓으십시오. 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지하고 코어와 둔근에 힘을 줍니다. 가능한 한 오랫동안 플랭크 자세를 유지하고 시작하려면 최소 30초를 목표로 하세요. 진행하면서 플랭크의 지속 시간을 늘리거나 사이드 플랭크와 같은 변형을 시도하여 사근을 목표로 하십시오.

5. 삼두근 딥 - 팔 조각하기

삼두근 딥은 팔 뒤쪽을 겨냥하는 데 탁월합니다. 튼튼한 의자나 벤치를 찾아 가장자리에 손을 대고 손가락이 앞을 향하게 한 다음 발을 앞으로 내밉니다. 팔이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 내린 다음 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 10~12회 반복 2~3세트를 목표로 합니다. 더 어렵게 하려면 다리를 똑바로 펴거나 발을 다른 의자 위로 올리십시오.

6. 런지 변형 - 다리 강화

런지는 다리를 움직이고 균형을 개선하는 좋은 방법을 제공합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다. 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아간 다음 다리를 바꾸십시오. 다양성을 위해 리버스 런지 또는 측면 런지를 수행할 수도 있습니다. 다리당 10~12회 반복 2~3세트를 목표로 하십시오.

7. 슈퍼맨 - 등 및 코어 강화

수퍼맨 운동은 허리와 코어 근육을 목표로 합니다. 팔을 앞으로 뻗고 다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다. 팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올려 허리와 둔근을 맞물립니다. 몇 초 동안 유지한 다음 다시 내립니다. 12~15회 반복 2~3세트를 목표로 하세요.

8. 다이아몬드 푸쉬업 - 삼두근에 집중하기

다이아몬드 푸쉬업은 삼두근에 더 중점을 둔 전통적인 푸쉬업의 변형입니다. 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하되 양손을 서로 가깝게 모아 엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만듭니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 옆구리에 가깝게 유지합니다. 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오. 8~10회 반복 2~3세트를 목표로 하세요.

9. 저항 밴드 행 - 등 근육 사용

저항 밴드 로우는 부피가 큰 체육관 장비 없이도 등 근육을 목표로 하는 효과적인 방법입니다. 허리 높이의 튼튼한 물체 주위에 저항 밴드를 고정합니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 핸들을 잡고 뒤로 물러나 밴드에 장력을 만듭니다. 핸들을 몸 쪽으로 당기고 견갑골을 함께 조였다가 천천히 놓습니다. 12~15회 반복 2~3세트를 목표로 하세요.

10. 카프 레이즈 - 종아리 강화

카프 레이즈는 간단하면서도 효과적인 종아리 근육 강화 운동입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치를 바닥에서 최대한 들어 올립니다. 종아리가 늘어나는 느낌으로 다시 내립니다. 15~20회씩 2~3세트를 목표로 합니다.