올챙이배의 위험성과 예방법

올챙이배는 나이가 들수록 체중은 그대로인데, 근육량이 줄어들고 팔과 다리는 마르는데 배만 띄어나온 배를 말합니다. 이 올챙이배를 가진 중장년층의 경우 질병에 걸릴 위험이 높다고 합니다. 그래서 올챙이배의 위험성과 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

 

 

올챙이배의 위험성

치매 위험가 높음

올챙이배일 경우 치매 위험이 3~5배 정도 높아질 수 있다고 합니다. 미국 노스웨스텐대 의대 연구팀은 폐경 여서 7,163명을 대상으로 복부비만을 나타내는 허리-엉덩이 비율과 전신 비만 지표인 체질량지수를 측정하여 이 수치와 치매 발병 위험도의 관계를 분석한 결과 정상 체주이면서 배만 나온 사람은 복부비만이 없고 체중도 정상인 사람과 신체 전체가 비만한 사람보다 치매 발병 위험이 각 5배, 3배 정도 높았습니다. 비만한 사람은 치매 발병 위험이 4배 정도 높다는 스웨덴 연구 결과도 있습니다. 전문가들은 복부 비만은 쌓인 지방이 혈관을 타고 돌다가 뇌혈관을 막거나 지방세포가 분비하는 염증 물질이 뇌혈관을 변형시켜 치매를 유발하는 것으로 추정했습니다. 지방은 뇌의 신경 전달 물질과 뉴런을 만드는데 지방이 많아지면 이 과정에서 불균형이 생겨 치매 위험이 증가할 수 있다고 합니다.

심장질환 위험도 상승

올챙이배는 신장 기능에 영향을 미쳐 신장질환 위험도 20%정도 상승시킵니다. 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀은 신장 기능이 정상인 평균 39세 남녀 318명의 복부지방과 혈청 단백질을 복부 CT와 혈액검사로 측정했습니다. 혈청단백질은 신장에서 재흡수되는 단백질을 측정하여 신장 기능을 알 수 있습니다. 연구 결과 복부에서 내장지방이 많으면 체중이 정상 범위 안이지만 신장 기능이 떨이 졌습니다. 외국에서는 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 수치로 여성은 0.85, 남성은 0.9이상이면 복부 비만으로 간주하는데 높을수록 신장 기능이 저하된다는 연구 결과와 체질량지수가 높으면 신장질환 발병률이 23% 높아진다는 사실을 발표했습니다.

황반변성 위험도가 높음

황반변성 위험 역시 2배 이상으로 커집니다. 황반변성은 눈에 생긴 퇴행성 질환으로 시력 저하를 유발합니다. 호주 멜버른대학 연구팀은 40세 이상 남녀 21,000명을 대상으로 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 수치로 여성은 0.85, 남성은 0.9이상이면 복부 비만으로 간주하는데, 0.95에서 0.1포인트 올라갈 때 노인성 황반변성 발병률이 75% 증가했습니다. 영국 연구에서는 BMI(체질량 지수) 30 이상인 사람의 노인성 황반변성 발병 위험이 2배로 상승했습니다. 복부지방이 혈액에 녹아들었다가 눈에 혈액을 공급하는 맥락막이라는 혈관층에 찌꺼기를 많이 만들면, 이 찌꺼기가 망막 중심부인 황반의 주변부에 쌓여서 이를 우회하는 비정상적인 신생혈관을 만듭니다. 이 혈관은 약해서 잘 터지기 때문에 황반변성을 유발할 수 있습니다.

 

 

예방법

올챙이배 예방의 핵심은 꾸준한 근력·유산소 운동과 식이요법 병행입니다. 그중에서도 식사를 제대로 시간에 맞춰서 챙겨 먹는 게 매우 중요합니다. 복부지방은 늘리지 않으면서 근력은 강화하는 식품으로 식단을 구성해야 합니다.

1. 소식하고, 단백질 섭취하기

소식하더라도 단백질만큼은 성인 하루 권장 섭취량(1kg당 0.8g)을 다 채워주는 게 좋습니다. 근육을 만드는 원료로 쓰이는 단백질이 부족하면 근육량이 더 감소할 수 있으며, 땅콩, 아몬드 등의 견과류를 먹는 것도 좋습니다. 땅콩은 100g당 단백질 함량 25.8g, 아몬드는 21.26g입니다. 성인 52명을 대상으로 6주 동안 아몬드 섭취와 복부 지방의 상관관계를 연구한 결과 간식으로 아몬드를 먹은 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 복부 지방량, 허리둘레 등이 감소했다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과가 있습니다.

2. 류신 많이 든 음식 챙겨 먹기

전문가들은 올챙이배 예방을 위해 필수아미노산인 류신을 챙겨 먹으라고 권합니다. 류신은 단백질 분해를 억제하고, 합성을 촉진하는 성분입니다. 부족할 경우 근육 생성이 잘되지 않습니다. 류신을 먹으면 약화된 골격근의 단백질 합성이 호전된다는 연구 결과가 있으며, 보충제보단 음식으로 챙겨 먹는 게 더 좋다고 합니다. 보충제로 복용하면 다른 필수아미노산과 섭취 균형이 깨져 오히려 체지방이 쌓일 수 있습니다. 건어물(북어, 멸치 등), 참치, 김, 치즈 등 먹는 것이 좋습니다..

3. 세 가지 비타민 섭취는 필수

비타민B2와 비타민E도 일일 권장 섭취량을 지켜 먹는 것도 도움이 됩니다. 비타민B2의 일일 권장 섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg입니다. 비타민E의 일일 권장 섭취량은 남녀 모두 10mg이며, 두 성분 모두 항산화 성분이 가득합니다. 지방은 근육에 염증을 초래해 근육 생성을 방해하는데, 항산화제는 염증 생성을 막아줍니다. 비타민B2가 풍부한 음식으로 우유, 청국장, 요구르트, 치즈, 육류, 닭고기, 생선, 버섯, 시금치 등이 대표적이며, 비타민E는 대두, 해바라기씨, 잣, 아몬드 등의 견과류에 많이 들어있습니다. 비타민D(일일 권장 섭취량 10㎍) 역시 근육세포 성장에 중요 역할을 하며, 생선, 달걀, 우유 등에 많이 들어있습니다.