빨리 늙게 하는 수면 습관, 숙면을 위한 습관 만들기

빨리 늙게 하는 수면 습관과 숙면을 위한 습관 만들기를 아래를 통해 살펴보겠습니다.

 

목차

 

 

 

빨리 늙게 하는 수면 습관

빨리 늙게 하는 최악의 수면 습관을 살펴보면 충분한 휴식은 전반적인 건강의 중요한 부분이지만, 다른 일에 비해 쉽게 뒷전으로 밀려날 수 있으며 그 사이 당신의 수면 습관은 빠르게 내리막길을 걸을 수 있습니다. 게다가 늦게까지 일하거나, 취침 시간에 너무 많은 물을 마시거나, 누워서 소셜 미디어를 보거나 침대에서 TV를 보는 것은 당신의 수면 패턴에 큰 혼란을 줄 수 있다. 무엇보다 우리를 더 빨리 늙게 하는 최악의 수면 습관은 '충분히 자지 않는 것'입니다.

 

 

일상의 행복과 활력을 위해 가장 중요한 것은 질 좋은 잠을 충분히 자야 합니다. 실제로 UCLA의 한 연구는 노인들의 부분적인 수면 부족은 심지어 하룻밤을 못 자더라도 생물학적 노화와 관련된 유전자들을 활성화시킨다는 것을 발견한 바 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못하는 것은 심장병, 제2형 당뇨병, 우울증, 비만과 같은 다양한 건강 염려와 질병과도 관련이 있는 것으로도 알려졌습니다.

 

 

충분한 수면은 '뷰티 슬립(beauty sleep)'이라고도 부르는데, 수면이 몸과 뇌가 세포 수준에서 회복되고 회춘하도록 해주기 때문입니다. 수면을 하는 동안, 우리의 세포는 세포 복구를 위한 기본 요소를 형성하는 더 많은 단백질 분자를 생산합니다. 게다가 수면 중 뇌척수액은 깨어있는 시간 동안 축적되는 뇌의 노폐물과 독소(알츠하이머병의 원인이 되는 베타 아밀로이드 단백질을 포함)를 배출하는 역할을 합니다.

 

 

밤에 충분히 숙면을 취하고 있는지 확인하기 위해 전문가들은 "좋은 수면 위생을 연습하라"라고 제안합니다. 이것은 잠자기 30분에서 60분 전에 전자 기기의 전원을 끄거나 멀리 떨어뜨리고, 독서와 함께 신경계에 약간의 긴장 시간을 주는 것을 의미합니다. 부드러운 스트레칭 또는 명상을 통한 마음 챙김 연습을 할 수도 있습니다. 결국, 취침 루틴은 몸과 마음에 휴식을 취하고 깊이 잠을 자야 할 시간이라는 신호의 일부가 되는 것이 좋습니다.

 

 

 

숙면을 위한 습관 만들기

1. 정해진 시간(밤10~새벽2시)에 잠자리에 들고일어나야 합니다.

2. 졸릴 때 잠자리에 들고 잠자리에서 20~30분 이상 잠이 안 오면 다른 일을 합니다.

3. 침실은 수면을 위한 공간으로 생각하고 다른 일을 하지 않습니다.

4. 낮잠은 가능한 한 20분 내외로 제한합니다.

5. 오전 중에 규칙적인 운동을 하고 밤 시간에는 피합니다.

6. 카페인 섭취를 줄이고 오후와 저녁에는 섭취하지 않습니다.

7. 뇌신경에 작용하는 담배, 술, 커피 등은 줄이거나 끊습니다.

8. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 샤워를 합니다.

9. 몸을 이완하고 천천히 호흡하는 방법을 익힙니다.

10. 잠자기 30~60분 전에 전자 기기의 전원을 끄거나 멀리 합니다.

 

 

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