굽은 등을 예방하는 운동 3가지

굽은 등은 나이가 들면서 등 근육이 약해지면 자연스럽게 구부정해집니다. 그러다 보니 나이가 들면 지팡이나 보행보조기 등에 의지해 걷는 경우가 많습니다. 등이 굽으면 통증이 생기고, 목디스크, 허리디스크 위험도 또한 커집니다. 굽은 등을 예방하려면 뒷 근육 즉 등 근육 운동에 신경을 써야 합니다. 등 근육이 약해지면 등이 굽고, 거북목이 되기 쉽고 평소 운동을 하지 않을수록 전체적으로 근육이 약해지기 쉽습니다. 대표적인 등 근육으로는 척추기립근, 승모근, 광배근입니다. 

 

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척추기립근

경추에서 골반까지 길게 붙어 있어 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄 등 연조직의 안정성에 중요한 영향을 미칩니다.

척추기립근 강화 운동

1. 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대편 다리를 들어 올리는 동작이 도움이 됩니다. 이때 들어 올린 팔과 다리가 몸통과 일직선이 되도록 해야 합니다. 이렇게 하루에 20회 3세트를 하는 것을 권장합니다. 

2. 베개를 배에 대고 바닥에 엎드린 자세로 상체를 들어올려 2~3초간 버티면 됩니다. 이때 허리가 아프지 않아야 하며, 너무 휘어지지 않도록 합니다. 하루 20회 3세트를 하는 것이 좋습니다.

 

 

승모근

견갑골과 팔의 움직임에 크게 관여하며 척추에 붙어 척추 안정에 중요한 역할을 합니다.

승모근 강화 운동

양손으로 가벼운 나무 봉을 어깨보다 약간 좁게 잡은 상태에서 나무 봉을 들어 올려 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 합니다. 하루에 20회씩 3세트를 합니다.

 

 

광배근

척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 밑으로 돌아 팔까지 이어지는 중간 등 근육으로 활배근이라고도 합니다. 광배근은 팔을 안으로 모으고 뒤로 보내는 동작을 하도록 도와줍니다.

광배근 강화 운동

의자의 양 끝을 양손으로 잡고 쭈그려 앉았다 일어나는 동작을 반복 20회씩 하루에 3세트를 하면 됩니다.