근감소증 증상, 원인, 좋은 음식과 운동법

노화 관련 근육 손실이라고 불리는 근감소증은 나이가 들수록 많은 사람들에게 영향을 미치는 질환입니다. 나이를 먹으면서 근육량을 줄어들면서 생기는데 예방하는 방법은 근육량을 유지하거나 늘려야 합니다. 좀 더 자세히 근감소증 증상, 원인, 좋은 음식과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

 

 

근감소증 증상

일반적으로 천천히 진행되어 증상이 처음에는 미미할 수 있으나 진행되면서 다음과 같은 사실을 알 수 있습니다.

근육량 감소: 특히 팔과 다리의 근육 크기가 눈에 띄게 감소합니다.
근육 약화: 물건을 들어올리거나 계단을 오르는 등 한때 쉬웠던 일상 활동을 수행하는 데 어려움이 있습니다.
신체 기능 손상: 이동성, 균형 및 조정 능력이 저하됩니다.
피로: 피로감이 증가하고 에너지가 부족합니다.
체성분 변화: 체중이 안정적이거나 감소함에도 불구하고 체지방률이 증가합니다.

 

 

원인

근육감소증의 근본 원인을 이해하는 것은 이 상태를 효과적으로 해결하는 데 중요합니다. 다음을 포함하여 여러 가지 요인이 근육감소증 발병에 기여합니다.

노화: 자연스러운 노화 과정은 근육량과 근력의 점진적인 손실로 이어집니다.
비활동: 규칙적인 신체 활동이 없는 앉아서 생활하는 생활 방식은 근육 손실을 가속화합니다.
영양 부족: 단백질 섭취가 부족하고 필수 영양소가 부족하면 근육 유지와 성장이 방해될 수 있습니다.
호르몬 변화: 테스토스테론 및 성장 호르몬 감소와 같은 호르몬 수치의 연령 관련 변화가 중요한 역할을 합니다.
만성 질환: 당뇨병, 암, 만성 염증과 같은 질환은 근육 소모를 촉진할 수 있습니다.

 

 

좋은 음식

근육의 감소를 예방하기 위해서는 필요한 영양소로는 단백질, 비타민, 미네랄 등이 필요합니다. 아래를 통해 보다 자세히 살펴보겠습니다.

단백질이 풍부한 식품: 닭 가슴살, 소고기, 돼지고기, 양고기, 황태, 연어, 대구와 같은 생선, 계란, 유제품, 콩, 두부, 견과류 등을 우선적으로 섭취하세요.
필수 영양소: 뼈와 근육 건강을 위해 충분한 비타민 D와 칼슘(우유, 요거트, 치즈, 시금치, 콜라드 그린, 케일 등), 오메가-3 지방산(연어, 참치, 아마겟돈, 플랙시드, 살구씨, 호두, 아몬드 등)을 섭취하세요.
수분 공급: 탈수는 근육 약화를 악화시킬 수 있으므로 충분한 수분을 유지하십시오.
균형 잡힌 식단: 전반적인 영양 섭취를 위해 다양한 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방을 섭취하세요.
과도한 설탕 및 가공 식품을 피하세요: 염증을 유발할 수 있는 설탕이 많이 함유된 식품과 고도로 가공된 식품의 섭취를 제한하세요.

 

 

근력 운동법