하체 근육이 부족하면 나타나는 증상, 키우는 방법

건강한 삶을 위해서는 튼튼한 뼈만큼이나 근육량이 중요한데 , 특히 우리 몸 근육의 70%가 하체에 집중돼 있어 하체 근육을 잘 단련하면 나이가 들어서도 잘 걷고 질병을 예방할 수 있습니다. 하체 근육 부족이 궁금하다면 인바디(체성분분석) 검사를 통해 확인할 수 있지만, 아래와 같은 평소 증상으로 예상할 수 있습니다.

 

목차

 

 

하체 근육이 부족하면 나타나는 증상

하체 근육이 부족하면 뼈와 관절에 이상이 생길 뿐만 아니라 혈액 순환도 원활하지 않아서 걷는 거리가 급격히 줄어들고 직선으로 걸을 때 자신도 모르게 비틀거립니다. 다리가 아프거나 저리고 , 딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고 아무리 바지를 올려도 엉덩이 부분이 헐거워집니다. 

의자에 앉았다가 일어서도 근육이 부족한지 알 수 있습니다. 유럽노인병학회가 발표한 근감소증의 새로운 진단기준에는 앉았다가 일어나는 속도가 포함돼 있어서 의자에 앉았다 일어서는 시간을 15초에 5번 할 수 있어야 합니다. 보행속도로도 노인을 구분할 수 있는데, 보행속도가 초당 0.8m 미만이거나 400m를 걷는데 6분 이상 걸리면 근육이 심각하게 부족하다는 뜻입니다. 또 골반 근육이 부족하면 변비가 생기고 방귀를 참기 어렵고 방귀나 소변이 새는 증상이 나타날 수 있습니다.

또한 남성의 경우 하체 근육이 부족하면 1달 이상 성욕이 없고 발기와 사정이 좋지 않고 전립선 질환이 생기고 정액의 양이 줄어드는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

하체 근육을 키우는 방법

하체 근육을 키우기 위해서는 근력 운동이 필수입니다. 스쿼트와 런지가 특히 좋습니다.

스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락에서 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지를 이용해 앉는 동작입니다. 무릎 각도는 최대 90도를 넘지 않아야 합니다. 매일 15회 반복합니다.

 

런지

똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내민 후 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내리는 운동법입니다. 매일 20회를 반복합니다.

 

그러면 하체 근육을 단련할 수 있습니다. 힘들면 적게 시작해서 점차적으로 늘려나가면 됩니다. 근육 운동과 유산소 운동을 병행하면 근육을 더 효과적으로 만들 수 있습니다.

 

단백질 섭취

단백절 섭취도 중요합니다. 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중당 0.8~1g입니다. 60세 성인은 하루에 60g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이미 근육이 많이 줄어든 근감소증 상태라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 근육 상태가 좋아집니다. 단백질은 동물성 단백질을 섭취하고 단백질을 골고루 심는 것이 가장 좋습니다. 

쇠고기, 닭고기, 콩, 두부, 달걀, 견과류 등이 대표 고단백 식품입니다.